Selama beberapa dekade, gula alkohol telah menjadi alternatif populer untuk gula.
Mereka terlihat dan rasanya seperti gula, tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit efek kesehatan negatif.
Bahkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa alkohol gula dapat mengarah pada peningkatan kesehatan.
Artikel ini meneliti alkohol gula dan efek kesehatannya.
Apa itu Alkohol Gula?
Alkohol gula merupakan kategori karbohidrat manis.
Karena alkohol gula sebagian tahan terhadap pencernaan, mereka bertindak seperti serat makanan. Mereka juga sejenis FODMAP, yang dapat menyebabkan sakit perut dan kembung pada beberapa orang.
Seperti namanya, mereka seperti hibrida molekul gula dan molekul alkohol.
Meskipun bagian "alkohol" dari nama itu, mereka tidak mengandung etanol apa pun, senyawa yang membuat Anda mabuk. Alkohol gula aman untuk orang yang menyalahgunakan alkohol.
Beberapa gula alkohol ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.
Namun, sebagian besar diproses dari gula lain, seperti dari glukosa dalam tepung maizena.
Karena gula alkohol memiliki struktur kimia yang mirip dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah Anda.
Tidak seperti pemanis buatan dan rendah kalori, alkohol gula memang mengandung kalori, hanya lebih sedikit daripada gula biasa.
Ringkasan
Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis yang ditemukan secara alami atau diproses dari gula lain. Mereka banyak digunakan sebagai pemanis.
Jenis Umum Alkohol Gula
Beberapa jenis gula alkohol umumnya digunakan sebagai pemanis.
Mereka berbeda dalam rasa, kandungan kalori dan dampak kesehatan.
Xylitol
Xylitol adalah alkohol gula yang paling umum dan diteliti dengan baik.
Ini adalah bahan umum dalam permen karet permen, permen, dan produk perawatan mulut seperti pasta gigi.
Ini sama manisnya dengan gula biasa tetapi memiliki 40% lebih sedikit kalori. Selain menyebabkan beberapa gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, xylitol dapat ditoleransi dengan baik (1).
Erythritol
Erythritol adalah gula alkohol lain yang dianggap memiliki rasa yang sangat baik.
Ini diproduksi dengan memfermentasi glukosa dalam tepung maizena dan memiliki 70% dari manisnya gula tetapi 5% dari kalori.
Seiring dengan stevia pemanis rendah kalori, erythritol adalah bahan utama dalam campuran pemanis populer yang dikenal sebagai Truvia.
Erythritol tidak memiliki efek samping pencernaan yang sama seperti kebanyakan alkohol gula lainnya karena tidak mencapai usus besar Anda dalam jumlah yang signifikan.
Sebaliknya, sebagian besar terserap ke dalam aliran darah Anda, kemudian dibuang tidak berubah dalam urin Anda (2).
Sorbitol
Sorbitol memiliki rasa mouthfeel yang halus dan rasa dingin.
Ini adalah 60% semanis gula dengan sekitar 60% dari kalori. Terlebih lagi, itu adalah bahan umum dalam makanan dan minuman bebas gula, termasuk selai dan permen lembut.
Ini memiliki efek yang sangat kecil pada gula darah dan insulin tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan (3).
Maltitol
Maltitol diproses dari gula maltose dan memiliki rasa yang sangat mirip dan mouthfeel sebagai gula biasa.
Ini adalah 90% semanis gula dengan hampir setengah kalori. Sementara produk yang mengandung maltitol mengklaim sebagai "bebas gula," tubuh Anda menyerap beberapa gula alkohol ini, menyebabkan lonjakan gula darah (4).
Jika Anda menderita diabetes, maka bersikap skeptis terhadap produk rendah karbohidrat yang dimaniskan dengan maltitol dan pastikan untuk memantau gula darah Anda dengan hati-hati.
Alkohol Gula Lainnya
Alkohol gula lain yang umum ditemukan dalam beberapa produk makanan termasuk manitol, isomalt, laktitol dan hidrolisat pati terhidrogenasi.
Ringkasan
Banyak gula alkohol yang berbeda ditemukan dalam diet modern. Ini termasuk xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol dan banyak lainnya.
Indeks Glikemik dan Gula Darah Dampak
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.
Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada GI dikaitkan dengan obesitas dan banyak masalah kesehatan metabolik (5, 6).
Grafik di bawah ini membandingkan GI dari beberapa alkohol gula dengan sukrosa - gula meja murni atau gula putih - dan pemanis buatan sucralose (7).
Seperti yang Anda lihat, kebanyakan alkohol gula memiliki efek yang dapat diabaikan pada tingkat gula darah. Dalam kasus erythritol dan manitol, indeks glikemik adalah nol.
Satu-satunya pengecualian adalah maltitol, yang memiliki indeks glikemik 36. Namun, ini masih sangat rendah dibandingkan dengan gula dan karbohidrat olahan.
Bagi orang-orang dengan sindrom metabolik, prediabetes atau diabetes, alkohol gula - kecuali mungkin maltitol - dapat dianggap sebagai alternatif yang sangat baik untuk gula.
Ringkasan
Kebanyakan alkohol gula memiliki sedikit efek gula darah dan kadar insulin - dengan pengecualian maltitol.
Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi
Kerusakan gigi adalah efek samping konsumsi gula berlebih yang didokumentasikan dengan baik.
Gula ini memberi makan bakteri tertentu di mulut Anda, yang melipatgandakan dan mengeluarkan asam yang mengikis lapisan pelindung pada gigi Anda.
Sebaliknya, alkohol gula seperti xylitol, erythritol dan sorbitol melindungi terhadap kerusakan gigi (8).
Itulah salah satu alasan utama mengapa mereka begitu populer di banyak permen karet dan pasta gigi.
Xylitol terkenal karena efeknya yang bermanfaat pada kesehatan gigi dan telah dipelajari secara menyeluruh (9, 10).
Bahkan, bakteri jahat di mulut Anda memakan xylitol tetapi tidak dapat memetabolisme, sehingga akhirnya menyumbat mesin metabolik mereka dan menghambat pertumbuhan mereka (11).
Erythritol belum dipelajari secara luas seperti xylitol, tetapi satu studi tiga tahun di 485 anak sekolah menemukan bahwa itu lebih protektif terhadap gigi berlubang dari xylitol dan sorbitol (12).
Ringkasan
Xylitol, erythritol dan sorbitol menyebabkan perbaikan dalam kesehatan gigi. Xylitol telah dipelajari paling banyak, tetapi beberapa bukti menunjukkan eritritol adalah yang paling efektif.
Manfaat lainnya
Alkohol gula memiliki sejumlah manfaat potensial lainnya yang layak disoroti:
Prebiotik: Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda, memiliki efek prebiotik seperti serat makanan (13, 14, 15).
Kesehatan tulang: Banyak studi tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan volume tulang dan kandungan mineral, yang seharusnya melindungi terhadap osteoporosis (16, 17).
Kesehatan kulit: Kolagen adalah protein struktural utama di kulit dan jaringan ikat. Studi pada tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan produksi kolagen (18, 19).
Ringkasan
Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan telah terbukti berdampak positif tulang dan kulit dalam studi hewan.
Masalah pencernaan
Masalah utama dengan alkohol gula adalah bahwa mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna sebagian besar dari mereka, sehingga mereka melakukan perjalanan ke usus besar di mana mereka dimetabolisme oleh bakteri usus Anda.
Jika Anda makan banyak gula alkohol dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gas, kembung dan diare.
Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS) atau kepekaan terhadap FODMAP, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari gula alkohol sepenuhnya.
Sorbitol dan maltitol tampaknya menjadi pelanggar terbesar, sementara erythritol dan xylitol menyebabkan gejala paling sedikit (20).
Ringkasan
Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, kebanyakan gula alkohol menyebabkan gangguan pencernaan yang signifikan. Dampaknya tergantung pada individu dan jenis gula alkohol.
Xylitol Beracun untuk Anjing
Xylitol ditoleransi dengan baik oleh manusia tetapi sangat beracun bagi anjing.
Ketika anjing makan xylitol, tubuh mereka keliru untuk gula dan mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar.
Ketika insulin naik, sel-sel anjing mulai menarik gula dari aliran darah.
Ini dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) dan bisa berakibat fatal (21).
Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan atau jangan membelinya.
Reaksi ini tampak eksklusif untuk anjing. Xylitol - bukan alkohol gula lain - tampaknya satu-satunya penyebab.
Ringkasan
Xylitol beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, pastikan untuk menjaga xylitol tidak terjangkau.
Alkohol Gula Yang Paling Sehat?
Dari semua alkohol gula, erythritol tampaknya menjadi salah satu pilihan terbaik.
Ia memiliki hampir tidak ada kalori, tidak berpengaruh pada gula darah dan menyebabkan masalah pencernaan kurang signifikan dibandingkan yang lain.
Ini juga bagus untuk gigi Anda dan tidak akan merugikan anjing Anda.
Plus, rasanya enak - pada dasarnya gula tanpa kalori.
Ringkasan
Erythritol umumnya dianggap sebagai salah satu alkohol gula yang paling sehat. Ini bebas kalori, tidak meningkatkan kadar gula darah dan cenderung tidak menyebabkan gangguan pencernaan daripada alkohol gula lainnya.
Garis bawah
Alkohol gula sangat populer, pemanis berkalori rendah. Mereka bukan pemanis buatan.
Mereka sebagian tahan terhadap pencernaan - meskipun gula alkohol tertentu, seperti maltitol, dapat menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah.
Sementara mereka ditoleransi dengan baik, sejumlah besar gula alkohol, seperti sorbitol, dapat menyebabkan kembung dan diare.
Erythritol tampaknya menghasilkan efek samping paling sedikit dan mungkin menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki intoleransi terhadap FODMAP.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar