Biji labu mungkin kecil, tetapi mereka dikemas penuh dengan nutrisi yang berharga.
Makan hanya sejumlah kecil dari mereka dapat memberi Anda sejumlah besar lemak sehat, magnesium dan seng.
Karena itu, biji labu telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Ini termasuk peningkatan kesehatan jantung, kesehatan prostat dan perlindungan terhadap kanker tertentu.
Terlebih lagi, biji-biji ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet Anda.
Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari biji labu yang didukung oleh sains.
1. Penuh Nutrisi Berharga
Biji labu juga dikenal sebagai "pepita" - istilah Spanyol Meksiko.
Berbeda dengan biji putih keras dari labu ukiran, kebanyakan biji labu yang dibeli di supermarket tidak memiliki cangkang.
Biji-biji bebas cangkang ini berwarna hijau, rata dan oval.
Satu ons (28 gram) biji labu bebas cangkang mengandung sekitar 151 kalori, terutama dari lemak dan protein.
Selain itu, porsi 1-ons (28-gram) berisi (1):
Serat: 1,7 gram
Karbohidrat: 5 gram
Protein: 7 gram
Lemak: 13 gram (6 di antaranya omega-6s)
Vitamin K: 18% dari RDI
Fosfor: 33% dari RDI
Mangan: 42% dari RDI
Magnesium: 37% dari RDI
Besi: 23% dari RDI
Seng: 14% dari RDI
Tembaga: 19% dari RDI
Mereka juga mengandung banyak antioksidan dan jumlah asam lemak tak jenuh ganda, potassium, vitamin B2 (riboflavin) dan folat yang cukup banyak.
Biji labu dan minyak biji juga mengemas banyak nutrisi dan senyawa tanaman lain yang telah terbukti memberikan manfaat kesehatan (2, 3).
Ringkasan
Biji labu kaya akan antioksidan, zat besi, seng, magnesium dan banyak nutrisi lainnya. Satu ons (28 gram) mengandung sekitar 151 kalori.
2. Tinggi Antioksidan
Biji labu mengandung antioksidan seperti karotenoid dan vitamin E (4, 5, 6).
Antioksidan dapat mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya. Itulah mengapa mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu melindungi dari banyak penyakit (7).
Diperkirakan bahwa tingkat antioksidan yang tinggi dalam biji labu sebagian bertanggung jawab atas efek positifnya terhadap kesehatan.
Dalam sebuah penelitian, minyak biji labu mengurangi peradangan pada tikus dengan radang sendi tanpa efek samping, sedangkan hewan yang diberi obat anti-inflamasi mengalami efek samping (8).
Ringkasan
Biji labu penuh dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit dan mengurangi peradangan.
3. Terkait dengan Risiko Mengurangi Kanker Tertentu
Diet kaya biji labu telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker perut, payudara, paru-paru, prostat dan usus besar (5).
Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa makan mereka dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause (9).
Penelitian lain menunjukkan bahwa lignan dalam biji labu dapat memainkan peran kunci dalam mencegah dan mengobati kanker payudara (10).
Studi tabung-uji lebih lanjut menemukan bahwa suplemen yang mengandung biji labu memiliki potensi untuk memperlambat pertumbuhan sel kanker prostat (11, 12).
Ringkasan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji labu dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker.
4. Tingkatkan Kesehatan Prostat dan Kandung Kemih
Biji labu dapat membantu meringankan gejala benign prostatic hyperplasia (BPH), suatu kondisi di mana kelenjar prostat membesar, menyebabkan masalah dengan buang air kecil.
Beberapa penelitian pada manusia menemukan bahwa makan biji-biji ini mengurangi gejala yang terkait dengan BPH (13).
Dalam satu tahun studi di lebih dari 1.400 pria dengan BPH, konsumsi biji labu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas hidup (14).
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa mengambil biji labu atau produk mereka sebagai suplemen dapat membantu mengobati gejala kandung kemih yang terlalu aktif.
Satu penelitian pada 45 pria dan wanita dengan kandung kemih yang terlalu aktif menemukan bahwa 10 gram ekstrak biji labu setiap hari memperbaiki fungsi urin (15).
Ringkasan
Biji labu dapat mengurangi gejala pembesaran prostat jinak dan kandung kemih terlalu aktif.
5. Sangat Tinggi dalam Magnesium
Biji labu adalah salah satu sumber alami terbaik dari magnesium - mineral yang sering kurang dalam diet banyak populasi Barat.
Di AS, sekitar 79% orang dewasa memiliki asupan magnesium di bawah jumlah harian yang direkomendasikan (16).
Magnesium diperlukan untuk lebih dari 600 reaksi kimia dalam tubuh Anda. Misalnya, kadar magnesium yang cukup penting untuk:
Mengontrol tekanan darah (17).
Mengurangi risiko penyakit jantung (18).
Membentuk dan menjaga kesehatan tulang (19).
Mengatur kadar gula darah (20, 21).
Ringkasan
Biji labu kaya akan magnesium. Kadar magnesium yang sehat penting untuk tekanan darah Anda, kadar gula darah, serta kesehatan jantung dan tulang.
6. Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
Biji labu adalah sumber antioksidan, magnesium, seng, dan asam lemak yang baik - semuanya dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda (22).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi - dua faktor risiko penting untuk penyakit jantung (23, 24).
Sebuah studi 12 minggu di 35 wanita pascamenopause menemukan bahwa suplemen minyak biji labu mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah pembacaan) sebesar 7% dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" sebesar 16% (25).
Penelitian lain menunjukkan bahwa kemampuan labu untuk meningkatkan pembentukan oksida nitrat dalam tubuh Anda mungkin bertanggung jawab atas efek positifnya pada kesehatan jantung (26).
Nitrat oksida membantu memperluas pembuluh darah, meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko pertumbuhan plak di arteri Anda.
Ringkasan
Nutrisi dalam biji labu dapat membantu menjaga jantung Anda sehat dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.
7. Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa labu, biji labu, bubuk biji labu, dan jus labu dapat menurunkan gula darah (27, 28).
Ini sangat penting bagi penderita diabetes, yang mungkin berjuang untuk mengontrol kadar gula darah mereka.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi dengan jus labu atau bubuk biji menurunkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (28).
Kandungan magnesium tinggi biji labu mungkin bertanggung jawab atas efek positifnya pada diabetes.
Sebuah penelitian observasional di lebih dari 127.000 orang menemukan bahwa diet kaya magnesium dikaitkan dengan risiko 33% lebih rendah dari diabetes tipe 2 pada pria dan risiko 34% lebih rendah pada wanita (29).
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek menguntungkan dari biji labu pada tingkat gula darah.
Ringkasan
Biji labu dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Tinggi Serat
Biji labu adalah sumber serat diet - biji yang dihaluskan menyediakan 1,1 gram serat dalam satu porsi 1-oz (28-gram) (30).
Diet tinggi serat dapat meningkatkan kesehatan pencernaan yang baik.
Selain itu, diet serat tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan obesitas (31).
Ringkasan
Biji labu utuh adalah sumber serat yang baik. Diet tinggi serat dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes dan obesitas.
9. Dapat Meningkatkan Kualitas Sperma
Kadar seng rendah dikaitkan dengan penurunan kualitas sperma dan peningkatan risiko infertilitas pada pria (32).
Karena biji labu adalah sumber seng yang kaya, mereka dapat meningkatkan kualitas sperma.
Bukti dari satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa mereka juga dapat melindungi sperma manusia dari kerusakan yang disebabkan oleh kemoterapi dan penyakit autoimun (33).
Biji labu juga tinggi antioksidan dan nutrisi lain yang dapat berkontribusi untuk tingkat testosteron yang sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Bersama-sama, semua faktor ini dapat bermanfaat bagi tingkat kesuburan dan fungsi reproduksi, terutama pada pria.
Ringkasan
Kandungan seng yang tinggi dari biji labu dapat membantu meningkatkan kualitas sperma dan kesuburan pada pria.
10. Dapat Membantu Meningkatkan Tidur
Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin ingin makan biji labu sebelum tidur. Mereka adalah sumber alami triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan tidur.
Mengkonsumsi sekitar 1 gram triptofan setiap hari dianggap meningkatkan tidur (34).
Namun, Anda perlu makan sekitar 7 ons (200 gram) biji labu untuk mencapai jumlah tryptophan yang dibutuhkan.
Seng dalam biji ini juga dapat membantu mengubah triptofan menjadi serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur Anda.
Selain itu, biji labu merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Tingkat magnesium yang adekuat juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik (35).
Beberapa penelitian kecil telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium meningkatkan kualitas tidur dan waktu tidur total pada orang dengan kadar magnesium rendah (36, 37).
Ringkasan
Biji labu adalah sumber tryptophan, zinc dan magnesium yang baik - yang semuanya membantu mempromosikan tidur yang nyenyak.
11. Mudah untuk ditambahkan ke Diet Anda
Jika Anda ingin merasakan manfaat biji labu, mereka mudah dimasukkan ke dalam diet Anda.
Di banyak negara, mereka adalah camilan populer yang bisa dimakan mentah atau panggang, asin atau tawar.
Selain memakannya sendiri, Anda dapat menambahkannya ke smoothies, yogurt dan buah Yunani.
Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan dengan menaburkannya ke dalam salad, sup atau sereal. Beberapa orang menggunakan biji labu dalam kue, sebagai bahan untuk roti atau kue manis atau gurih.
Namun, seperti banyak biji dan kacang-kacangan, mereka mengandung asam fitat, yang dapat mengurangi bioavailabilitas beberapa nutrisi yang Anda makan.
Jika Anda mengonsumsi biji dan kacang secara teratur, Anda mungkin ingin merendam atau menumbuhkannya untuk mengurangi kandungan asam fitat mereka. Memanggang mereka juga dapat membantu.
Ringkasan
Biji labu dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet Anda sebagai camilan atau bahan dalam makanan atau kue.
Garis bawah
Biji labu sangat bergizi dan dikemas dengan antioksidan kuat.
Makan mereka dapat membantu memecahkan defisiensi diet dan dapat melindungi terhadap berbagai masalah kesehatan.
Bahkan, biji labu telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, tingkat gula darah, kesuburan dan kualitas tidur. Mereka bahkan dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
Selain itu, kandungan nutrisi yang kaya dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti peningkatan energi, suasana hati, dan fungsi kekebalan tubuh.
Apa yang terbaik, mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke diet Anda, memungkinkan Anda untuk menuai banyak efek positifnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar