Nitrit oksida adalah molekul vital yang diproduksi di tubuh Anda yang berdampak pada banyak aspek kesehatan.
Ini membantu pembuluh darah melebar untuk mempromosikan aliran darah yang tepat dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah dan fungsi otak yang lebih baik (1, 2, 3, 4).
Mengubah pola makan Anda adalah salah satu cara terbaik dan paling efektif untuk meningkatkan kadar molekul penting ini secara alami.
Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk meningkatkan kadar oksida nitrat Anda.
1. Bit
Bit kaya akan nitrat diet, yang dapat diubah oleh tubuh Anda menjadi nitrit oksida.
Menurut satu studi pada 38 orang dewasa, mengonsumsi suplemen jus bit meningkatkan kadar nitrit oksida hingga 21% setelah hanya 45 menit (5).
Demikian pula, penelitian lain menunjukkan bahwa minum 3,4 ons (100 ml) jus bit secara signifikan meningkatkan kadar oksida nitrat pada pria dan wanita (6).
Berkat kandungan nitrat makanannya yang kaya, bit telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan fungsi kognitif, peningkatan kinerja atletik dan menurunkan tingkat tekanan darah (7, 8, 9).
Ringkasan
Bit tinggi nitrat, yang dapat secara signifikan meningkatkan kadar nitrit oksida dalam tubuh Anda.
2. Bawang putih
Bawang putih dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dengan mengaktifkan sintase oksida nitrat, enzim yang membantu dalam konversi oksida nitrat dari asam amino L-arginine (10).
Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih tua meningkatkan kadar nitrit oksida darah hingga 40% dalam waktu satu jam konsumsi (11).
Studi tabung-tabung lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih yang berumur juga membantu memaksimalkan jumlah nitrit oksida yang dapat diserap oleh tubuh (12).
Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa kemampuan bawang putih untuk meningkatkan kadar oksida nitrat mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan toleransi latihan (13, 14).
Ringkasan
Bawang putih dapat meningkatkan bioavailabilitas nitrit oksida dan dapat meningkatkan kadar sintase oksida nitrat, enzim yang mengubah L-arginine menjadi nitrit oksida.
3. Daging
Daging, unggas dan makanan laut adalah sumber yang sangat baik dari koenzim Q10, atau CoQ10 - senyawa penting yang dipercaya dapat membantu mempertahankan oksida nitrat dalam tubuh (15).
Bahkan, diperkirakan bahwa diet rata-rata mengandung antara 3-6 mg CoQ10, dengan daging dan unggas memasok sekitar 64% dari total asupan (16, 17).
Daging organ, ikan berlemak dan daging otot seperti daging sapi, ayam dan babi mengandung konsentrasi CoQ10 tertinggi.
Studi menunjukkan bahwa mendapatkan cukup CoQ10 dalam diet Anda tidak hanya mempertahankan oksida nitrat tetapi juga dapat membantu meningkatkan kinerja atletik, mencegah migrain dan meningkatkan kesehatan jantung (18, 19, 20).
Ringkasan
Daging, unggas, dan makanan laut tinggi di CoQ10, senyawa kunci yang membantu melestarikan oksida nitrat dalam tubuh Anda.
4. Dark Chocolate
Cokelat hitam mengandung flavanol - senyawa alami yang memiliki daftar manfaat kesehatan yang kuat.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa flavanol yang ditemukan dalam cokelat dapat membantu membentuk kadar nitrit oksida yang optimal dalam tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi sel terhadap kerusakan oksidatif (21).
Satu studi 15 hari pada 16 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 gram cokelat hitam setiap hari menyebabkan peningkatan signifikan dalam kadar oksida nitrat dalam darah.
Terlebih lagi, para peserta mengalami penurunan baik pada tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik - angka atas dan bawah dari pembacaan tekanan darah (22).
Karena kandungannya yang kaya akan oksida yang meningkatkan nitrit-oksida, cokelat hitam telah dikaitkan dengan aliran darah yang meningkat, fungsi otak yang lebih baik dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah juga (23, 24, 25).
Ringkasan
Cokelat hitam mengandung banyak flavanol coklat, yang meningkatkan kadar nitrit oksida untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah kerusakan sel.
5. Hijau Daun
Sayuran hijau seperti bayam, arugula, kale dan kubis dikemas dengan nitrat, yang diubah menjadi nitrit oksida dalam tubuh Anda (26).
Menurut sebuah tinjauan, konsumsi rutin makanan kaya nitrat seperti sayuran berdaun hijau dapat membantu mempertahankan kadar nitrit oksida dalam darah dan jaringan (27).
Satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan makanan kaya nitrat yang mengandung bayam meningkatkan kadar nitrat saliva delapan kali lipat dan secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas) (28).
Penelitian lain menemukan bahwa mengkonsumsi sayuran berdaun tinggi nitrat juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif (29, 30).
Ringkasan
Sayuran hijau yang berdaun tinggi mengandung nitrat diet, yang dapat diubah menjadi nitrit oksida dan dapat membantu mempertahankan kadar yang tepat dalam darah dan jaringan Anda.
6. Buah Jeruk
Buah jeruk seperti jeruk, lemon, limau, dan grapefruit adalah sumber vitamin C yang sangat baik, vitamin penting yang larut dalam air yang memainkan peran sentral dalam kesehatan (31).
Vitamin C dapat meningkatkan kadar nitrit oksida dengan meningkatkan bioavailabilitasnya dan memaksimalkan penyerapannya dalam tubuh (32).
Penelitian menunjukkan bahwa hal itu juga dapat menaikkan tingkat sintase oksida nitrat, enzim yang diperlukan untuk produksi oksida nitrat (33, 34).
Studi menunjukkan bahwa konsumsi buah jeruk dapat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi otak dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah - yang semuanya mungkin disebabkan sebagian karena kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar oksida nitrat (35, 36, 37).
Ringkasan
Buah jeruk kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan bioavailabilitas nitrit oksida dan meningkatkan tingkat sintase oksida nitrat.
7. Pomegranate
Pomegranate mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan melestarikan oksida nitrat.
Satu penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa jus buah delima efektif dalam melindungi oksida nitrat dari kerusakan oksidatif sementara juga meningkatkan aktivitasnya (38).
Studi hewan lain menemukan bahwa baik jus buah delima dan ekstrak buah delima mampu meningkatkan kadar sintase oksida nitrat dan meningkatkan konsentrasi nitrat dalam darah (39).
Penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa buah delima yang kaya antioksidan dapat meningkatkan aliran darah, yang mungkin sangat bermanfaat dalam mengobati kondisi seperti tekanan darah tinggi dan disfungsi ereksi (40, 41).
Ringkasan
Delima dapat membantu melindungi oksida nitrat terhadap kerusakan, meningkatkan aktivitas oksida nitrat dan meningkatkan tingkat sintesis oksida nitrat.
8. Kacang dan Biji
Kacang dan biji tinggi arginine, sejenis asam amino yang terlibat dalam produksi oksida nitrat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan arginin dari makanan seperti kacang dan biji dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 2.771 orang menunjukkan bahwa asupan makanan kaya arginin yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar nitrit oksida yang lebih tinggi dalam darah (42).
Studi kecil lainnya menemukan bahwa suplementasi dengan arginin meningkatkan kadar nitrit oksida setelah hanya dua minggu (43).
Berkat kandungan arginine dan profil nutrisi bintang mereka, secara teratur makan kacang dan biji-bijian telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, peningkatan kognisi dan peningkatan daya tahan (44, 45, 46, 47).
Ringkasan
Kacang dan biji tinggi arginine, asam amino yang diperlukan untuk produksi oksida nitrat.
9. Semangka
Semangka adalah salah satu sumber terbaik citrulline, asam amino yang diubah menjadi arginin dan, akhirnya, oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa suplemen citrulline membantu merangsang sintesis oksida nitrat setelah hanya beberapa jam tetapi mencatat bahwa mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk melihat efek positif pada kesehatan (48).
Sementara itu, penelitian lain pada delapan pria menunjukkan bahwa minum 10 ons (300 ml) jus semangka selama dua minggu menyebabkan perbaikan signifikan dalam bioavailabilitas oksida nitrat (49).
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan asupan semangka tidak hanya meningkatkan kadar oksida nitrat tetapi juga dapat meningkatkan kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah (50).
Ringkasan
Semangka mengandung citrulline yang tinggi, yang diubah menjadi arginine dan kemudian digunakan dalam produksi nitrit oksida.
10. Anggur Merah
Anggur merah mengandung banyak antioksidan kuat dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (51).
Menariknya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminum anggur merah juga dapat meningkatkan kadar nitrit oksida.
Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa memperlakukan sel dengan anggur merah meningkatkan tingkat sintase oksida nitrat, enzim yang terlibat dalam produksi oksida nitrat (52).
Studi tabung-tabung lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam anggur merah meningkatkan sintase oksida nitrat dan meningkatkan pelepasan oksida nitrat dari sel-sel yang melapisi pembuluh darah (53).
Karena alasan ini, tidak mengherankan bahwa konsumsi anggur merah yang moderat telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (54, 55).
Ringkasan
Anggur merah dapat meningkatkan kadar sintase nitrit oksida, yang dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat.
Garis bawah
Nitrit oksida adalah senyawa penting yang terlibat dalam banyak aspek kesehatan, termasuk regulasi tekanan darah, kinerja atletik dan fungsi otak.
Membuat beberapa swap sederhana dalam diet Anda dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan kadar nitrit oksida Anda secara alami.
Makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan protein yang sehat dapat mengoptimalkan tingkat oksida nitrat sementara juga meningkatkan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan dalam prosesnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar