Kacang-kacangan adalah pilihan kudapan sehat.
Meskipun mereka biasanya tinggi lemak, lemak yang dikandungnya adalah tipe yang sehat. Mereka juga sumber serat dan protein yang baik.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa kacang memberikan berbagai manfaat kesehatan - terutama dalam hal mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Berikut 9 kacang yang mengesankan dan manfaat kesehatannya.
Manfaat Kesehatan dari Makan Kacang
Secara umum, kacang-kacangan adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik.
Sebagian besar lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta omega-6 dan omega-3 polyunsaturated fat. Namun, mereka memang mengandung beberapa lemak jenuh.
Kacang-kacangan juga mengemas sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.
Banyak penelitian telah menyelidiki manfaat kesehatan dari peningkatan asupan kacang.
Satu meta-analisis dari 33 penelitian menemukan bahwa diet tinggi kacang tidak secara signifikan mempengaruhi kenaikan berat badan atau penurunan berat badan (1).
Namun, meski memiliki sedikit efek pada berat badan, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak makan. Ini mungkin karena kemampuan mereka untuk membantu mencegah sejumlah penyakit kronis (2, 3, 4, 5).
Misalnya, kacang dapat mengurangi faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol (6, 7, 8, 9).
Bahkan, satu studi di lebih dari 1.200 orang menemukan bahwa makan diet Mediterania ditambah 30 gram kacang per hari menurunkan prevalensi sindrom metabolik lebih dari diet rendah lemak atau diet Mediterania dengan minyak zaitun (10).
Selain itu, kacang-kacangan dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Misalnya, makan kacang dapat meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan risiko kanker tertentu (11, 12).
Ringkasan
Mengonsumsi kacang dapat membantu mengurangi faktor risiko untuk banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
1. Almond
Kacang almond adalah kacang pohon yang mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat (13).
Satu porsi - 28 gram atau segenggam kecil - bungkus kira-kira:
Kalori: 161
Lemak: 14 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 3,5 gram
Vitamin E: 37% dari Referensi Intake Harian (RDI)
Magnesium: 19% dari RDI
Almond dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Sejumlah penelitian kecil telah menemukan bahwa makan makanan kaya almond dapat mengurangi kolesterol "jahat" LDL, kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang sangat berbahaya bagi kesehatan jantung (14, 15, 16).
Namun, satu penelitian yang lebih besar mengkombinasikan hasil lima penelitian lain dan menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup untuk menunjukkan bahwa almond tidak diragukan lagi memperbaiki kolesterol (17).
Namun demikian, almond yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (18, 19).
Selain itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) almond dapat membantu menurunkan kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan sebanyak 30% pada penderita diabetes tetapi tidak secara signifikan pada orang sehat (20).
Selain itu, almond telah terbukti mengurangi peradangan pada penderita diabetes tipe 2 (21).
Akhirnya, almond mungkin memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus Anda dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus menguntungkan, termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus (22).
Ringkasan
Kacang almond mengandung sejumlah nutrisi penting yang dapat membantu mengurangi penyakit jantung dan faktor risiko diabetes. Namun, penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
2. Pistachio
Pistachio adalah kacang yang biasa dikonsumsi yang tinggi serat (23).
Satu porsi (28-gram) porsi pistachio mengandung kira-kira:
Kalori: 156
Lemak: 12,5 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 3% dari RDI
Magnesium: 8% dari RDI
Sama halnya dengan almon, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol - makan 2-3 gr pistasio setiap hari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang "baik" (24).
Juga, pistachio dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya, termasuk tekanan darah, berat badan dan status oksidatif.
Status oksidatif mengacu pada kadar bahan kimia teroksidasi dalam darah, yang dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung (25, 26, 27, 28).
Terlebih lagi, pistachio dapat membantu mengurangi peningkatan gula darah setelah makan (29).
Ringkasan
Kacang Pistachio tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung ketika dimakan dalam jumlah tinggi lebih dari satu ons (28 gram) per hari.
3. Kenari
Kacang kenari adalah kacang yang sangat populer dan sumber asam omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) omega-3 yang sangat baik (30).
Satu porsi walnut (28 gram) mengandung sekitar:
Kalori: 182
Lemak: 18 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 11% dari RDI
Kacang kenari muncul untuk meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, yang mungkin karena tingginya kandungan ALA dan nutrisi lainnya.
Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa makan walnut secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL “buruk” sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” (31, 32, 33).
Mereka juga dapat meningkatkan faktor-faktor lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran normal darah melalui sistem sirkulasi Anda (34, 35).
Selain itu, walnut dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat berkontribusi pada banyak penyakit kronis (36).
Menariknya, sebuah studi di perguruan tinggi siswa menemukan bahwa makan kenari meningkatkan ukuran kognisi yang disebut "penalaran inferensial," menunjukkan bahwa walnut mungkin memiliki efek menguntungkan pada otak (37).
Ringkasan
Kenari adalah sumber besar ALA lemak omega-3 dan banyak nutrisi lainnya. Makan kenari mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bahkan berpotensi otak Anda.
4. Jambu
Kacang mete adalah bagian dari keluarga kacang pohon dan memiliki profil nutrisi yang baik (38).
Satu ons (28 gram) kacang mete mengandung kira-kira:
Kalori: 155
Lemak: 12 gram
Protein: 5 gram
Karbohidrat: 9 gram
Serat: 1 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 20% dari RDI
Sejumlah penelitian telah menguji apakah diet tinggi kacang mete dapat memperbaiki gejala sindrom metabolik.
Satu studi menemukan bahwa diet yang mengandung 20% kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik (39).
Studi lain melihat bahwa kacang mete meningkatkan potensi antioksidan dari diet (40).
Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi kacang mete dapat meningkatkan gula darah pada orang dengan sindrom metabolik (39, 41).
Studi lain yang lebih besar mengamati bahwa diet kaya kacang mete mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik". Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada berat badan atau kadar gula darah (42).
Ringkasan
Kacang mete mengandung sejumlah nutrisi penting dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kadar lemak darah dan mengurangi tekanan darah.
5. Pecan
Pecan sering digunakan dalam makanan penutup, tetapi mereka cukup bergizi (43).
Satu ons (28 gram) pecan mengandung kira-kira:
Kalori: 193
Lemak: 20 gram
Protein: 3 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2,5 gram
Vitamin E: 2% dari RDI
Magnesium: 8% dari RDI
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pecan dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” pada orang dengan kadar kolesterol normal (44, 45).
Seperti kacang lainnya, pecan juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang bertindak sebagai antioksidan.
Dalam satu studi empat minggu, orang yang mengonsumsi pecan sebagai 20% dari asupan kalori harian mereka menunjukkan profil antioksidan yang meningkat dalam darah mereka (46).
Ringkasan
Pecan mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat. Mereka juga mengemas antioksidan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
6. Kacang Macadamia
Kacang macadamia mengandung berbagai macam nutrisi dan merupakan sumber besar lemak tak jenuh tunggal (47).
Satu ons (28 gram) mengandung kira-kira:
Kalori: 200
Lemak: 21 gram
Protein: 2 gram
Karbohidrat: 4 gram
Serat: 2,5 gram
Vitamin E: 1% dari RDI
Magnesium: 9% dari RDI
Banyak manfaat kesehatan kacang macadamia terkait dengan kesehatan jantung. Ini mungkin karena tingginya kandungan lemak tak jenuh tunggal.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” pada mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi (48).
Diet kaya macadamia bahkan menghasilkan efek yang mirip dengan diet jantung sehat yang direkomendasikan oleh American Heart Association (49).
Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangi faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk stres oksidatif dan peradangan (50).
Ringkasan
Kacang macadamia sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Ini mungkin menjelaskan kemampuan mereka untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
7. Kacang Brasil
Kacang Brazil berasal dari pohon di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya (51).
Satu porsi kacang Brazil mengandung satu ons (28 gram) berisi tentang:
Kalori: 182
Lemak: 18 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 3 gram
Serat: 2 gram
Vitamin E: 8% dari RDI
Magnesium: 26% dari RDI
Selenium adalah mineral yang bertindak sebagai antioksidan. Meskipun digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, Anda hanya perlu mendapatkan sejumlah kecil melalui diet Anda.
Satu porsi kacang Brazil yang satu ons (28 gram) akan memberi Anda lebih dari 100% RDI untuk selenium.
Kekurangan selenium jarang terjadi dan biasanya hanya terjadi pada keadaan penyakit tertentu.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang menjalani hemodialisis untuk penyakit ginjal adalah selenium yang kurang.
Ketika orang-orang ini hanya mengonsumsi satu kacang Brasil sehari selama tiga bulan, kadar selenium darah mereka kembali normal, dan kacang-kacangan memiliki efek antioksidan dalam darah mereka (52).
Kacang brazil juga bisa mengurangi kadar kolesterol. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada remaja obesitas (53, 54).
Akhirnya, kacang Brazil dapat mengurangi peradangan pada orang sehat dan mereka yang menjalani hemodialisis (55, 56).
Ringkasan
Kacang brazil adalah sumber selenium yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, stres oksidatif dan peradangan.
8. Hazelnut
Hazelnut sangat bergizi (57).
Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung kira-kira:
Kalori: 176
Lemak: 9 gram
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 6 gram
Serat: 3,5 gram
Vitamin E: 37% dari RDI
Magnesium: 20% dari RDI
Seperti banyak kacang lainnya, hazelnut tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa diet kaya kemiri mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL “jahat” dan trigliserida. Ini juga menurunkan penanda peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah (58).
Penelitian lain menunjukkan bahwa diet hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah (59, 60).
Ringkasan
Hazelnut adalah sumber nutrisi yang baik, seperti vitamin E. Mereka juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
9. Kacang
Tidak seperti kacang lainnya di artikel ini, kacang bukanlah kacang pohon, tetapi milik keluarga kacang-kacangan.
Namun, mereka memiliki profil nutrisi yang sama dan manfaat kesehatan seperti kacang pohon (61).
Satu ons (28 gram) kacang kering-panggang mengandung kira-kira:
Kalori: 176
Lemak: 17 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 5 gram
Serat: 3 gram
Vitamin E: 21% dari RDI
Magnesium: 11% dari RDI
Sebuah studi di lebih dari 120.000 orang menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah (2).
Kacang juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (62).
Menariknya, satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi selai kacang lebih dari lima kali seminggu memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang lebih rendah (63).
Selain itu, tingkat penyakit asma dan alergi mungkin lebih rendah pada anak-anak dari ibu yang mengonsumsi kacang sekali atau lebih per minggu selama kehamilan (64).
Namun, banyak merek mengandung sejumlah besar minyak tambahan, gula, dan bahan lainnya. Oleh karena itu, sebaiknya pilih selai kacang dengan kandungan kacang tertinggi.
Demikian pula, kacang biasanya diasinkan, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan terkait. Sebaliknya, cobalah untuk memilih kacang yang tawar, tawar, dan tanpa rasa.
Ringkasan
Tidak seperti kacang-kacangan lainnya, kacang adalah milik keluarga kacang-kacangan. Namun, mereka memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang pohon dan juga dapat membantu mengurangi faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes.
Garis bawah
Kacang adalah salah satu camilan sehat yang dapat Anda makan, karena mengandung berbagai nutrisi penting.
Namun, efek menguntungkan mereka dikaitkan dengan kacang yang telah diproses minimal dan tidak memiliki bahan tambahan.
Banyak produk kacang yang diproses, seperti selai kacang, sering mengandung garam atau gula yang banyak. Akibatnya, yang terbaik adalah membeli kacang dengan tidak ada yang ditambahkan.
Ketika dimasukkan ke dalam diet sehat yang terdiri dari makanan alami lainnya, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi faktor risiko untuk banyak penyakit kronis.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar