Jika Anda menemukan diri Anda terbangun paling lelah setiap pagi, tubuh Anda mungkin mencoba mengatakan sesuatu kepada Anda. Makanan yang dikemas dengan kekuatan ini - dari bee pollen hingga pisang - dapat membantu mengantarkan Anda dari mengantuk ke supercharged!
Apakah Anda bangun tidak merasa cukup istirahat?
Apakah Anda seseorang yang membutuhkan kopi berlipat ganda untuk membuat Anda melewati pagi hari? Apakah minuman berenergi masuk ke rutinitas Anda? Bagaimana kalau jam 4 sore crash ketika Anda mulai mencari permen dan biji-bijian olahan?
Jika ada yang membunyikan bel untuk Anda, lihat baik-baik kualitas dan kuantitas tidur yang Anda dapatkan, dan bagaimana Anda membakar tubuh Anda setiap hari.
Menuju makanan olahan dengan tambahan gula untuk energi hanya akan membuat kita merasa lebih buruk. Seluruh makanan alami dapat memberi kita dorongan yang kita butuhkan untuk membuat kita tetap merasa ringan dan berenergi ... tanpa kecelakaan.
Buah dan sayuran musiman segar, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan membanjiri tubuh kita dengan nutrisi yang membantu melawan kelelahan dan menopang kita sepanjang hari.
Coba intip makanan favorit saya untuk semburan energi alami!
1. Alpukat
Alpukat mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat yang memberi energi tubuh kita yang akan bertahan selama berjam-jam. Mereka mengandung banyak serat, menjaga gula darah kita stabil sehingga kita dapat menghindari mereka yang tinggi gula, diikuti oleh posisi terendah.
Cobalah menambahkan alpukat ke piring buah pagi Anda, lemparkan ke dalam smoothie untuk konsistensi krim yang lezat, atau pasangkan telur Anda dengan irisan alpukat untuk tambahan ekstra.
2. Semangka
Bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan Anda terbangun karena tidak merasakan yang terbaik.
Penting untuk mengemas diet Anda dengan makanan yang mengandung air yang tinggi (pikirkan buah dan sayuran), dan semangka adalah salah satu sumber terbaik kami. Buah yang lezat ini mengandung 90 persen air, menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan, dan rumah asam amino L-citrulline, yang dapat membantu mengurangi nyeri otot.
Mulailah hari Anda dengan semangkuk penuh semangka untuk hidrasi akhir dan semburan energi.
3. Almond
Almond adalah sumber protein berkualitas tinggi, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka dikemas dengan vitamin B yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi, dan kaya magnesium yang membantu melawan kelelahan otot.
Tambahkan almond ke dalam granola pagi Anda atau ambil segenggam sebagai camilan tengah pagi.
4. Kale
Kale penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang kita butuhkan untuk energi.
Ini adalah sumber zat besi berbasis tanaman besar yang membawa oksigen ke jaringan dan sel kita yang diperlukan agar kita dapat berkembang. Kale juga merupakan sumber kalsium, folat, dan vitamin B.
Lemparkan sayuran cruciferous ini ke dalam jus hijau pagi atau smoothie Anda, atau tambahkan ke telur dadar dan lewati secangkir kopi kedua!
5. Bee pollen
Makanan super alami, bee pollen secara signifikan dapat meningkatkan energi dan ketahanan fisik.
Vitamin B tinggi, asam amino, dan antioksidan yang disebut rutin yang menjadi kunci dalam mendukung pembuluh darah yang sehat, meningkatkan sirkulasi, dan memerangi peradangan.
Tambahkan bee pollen sebagai topping ke mangkuk smoothie pagi Anda untuk energi ekstra.
6. Pisang
Pisang adalah bahan bakar Anda saat di jalankan. Buah yang mengandung kalium ini mengandung cukup banyak serat, yang memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah, dan menyediakan sumber magnesium dan vitamin B.
Tambahkan pisang ke sarapan parfait kelapa Anda atau ambil pisang utuh sebagai camilan mudah saat bepergian.
Pisang yang matang akan menyediakan lebih banyak energi yang tersedia dalam bentuk gula, dibandingkan dengan pisang mentah. Mereka harus berbintik-bintik dan kuning daripada hijau. Itulah bagaimana Anda tahu pati telah diubah menjadi gula yang dapat Anda cerna dengan benar dan gunakan untuk energi.
7. Bayam
Bayam adalah sumber vitamin C, folat, dan zat besi. Jumlah vitamin dan mineral yang cukup ini sangat penting untuk produksi energi. Tingkat zat besi yang lebih rendah secara khusus dapat menyebabkan kelelahan besar.
Pasangkan telur pagi Anda dengan bayam tumis, dan tambahkan perasan jus lemon untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
8. kurma
Selain rasa manisnya yang luar biasa, kurma mudah dicerna oleh tubuh dan memberikan dorongan energi instan. Mereka sumber kalsium, fosfor, kalium, magnesium, seng, dan besi.
Tambahkan potongan tanggal ke piring buah pagi Anda, masukkan beberapa ke dalam smoothie Anda untuk tambahan rasa manis, atau celupkan ke dalam mentega almond untuk camilan lezat.
9. Biji chia
Kecil tapi kuat, orang-orang ini adalah sumber energi yang luar biasa. Biji chia menyerap cairan dan dapat meluas hingga 10 kali lipat ukurannya di perut setelah dicerna. Ini membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.
Mereka dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral, protein, lemak, dan serat.
Bereksperimenlah dengan puding chia atau taburi biji chia ke smoothie berikutnya.
10. Telur
Satu telur mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, yang dalam kombinasi membuat kita kenyang dan menawarkan energi berkelanjutan sepanjang hari.
Telur adalah sumber beragam vitamin dan mineral, termasuk zat besi, kolin, vitamin D, dan vitamin B-12.
Jangan lupa untuk selalu makan telur utuh! Kuning telur adalah bagian yang paling bergizi, mengandung sebagian besar vitamin dan mineral telur dan jumlah protein total yang baik. Jika Anda khawatir tentang kolesterol, jangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol yang berasal dari makanan tidak berkorelasi dengan kolesterol dalam darah.
Garis bawah?
Saatnya berhenti bertempur tanpa henti dengan kelelahan kronis dengan meraih kafein dan manisan.
Mengemas diet Anda dengan makanan utuh yang sehat dan membuat perubahan kecil pada apa yang Anda bakar dengan tubuh sepanjang pagi dapat membuat perbedaan besar dalam menstabilkan gula darah dan meningkatkan tingkat energi.
Cobalah memasukkan makanan ini ke dalam rutinitas pagi Anda untuk melawan kelelahan dan merasa bersemangat sepanjang hari.
13 Manfaat Kesehatan Kopi, Berdasarkan Sains
Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.
Berkat tingginya tingkat antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat, tampaknya juga cukup sehat.
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa penyakit serius.
Berikut adalah 13 manfaat kesehatan kopi terbaik.
1. Dapat Meningkatkan Tingkat Energi dan Membuat Anda Lebih Cerdas
Kopi dapat membantu orang merasa kurang lelah dan meningkatkan tingkat energi (1, 2).
Itu karena mengandung stimulan yang disebut kafein - zat psikoaktif yang paling sering dikonsumsi di dunia (3).
Setelah Anda minum kopi, kafein diserap ke dalam aliran darah Anda. Dari sana, ia menuju ke otak Anda (4).
Di otak, kafein memblokir adenosin neurotransmiter penghambatan.
Ketika ini terjadi, jumlah neurotransmitter lain seperti norepinefrin dan dopamin meningkat, yang mengarah ke peningkatan penembakan neuron (5, 6).
Banyak studi terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa kopi meningkatkan berbagai aspek fungsi otak - termasuk memori, suasana hati, kewaspadaan, tingkat energi, waktu reaksi dan fungsi mental umum (7, 8, 9).
Ringkasan
Kafein memblokir penghambatan neurotransmitter di otak Anda, yang menyebabkan efek stimulan. Ini meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan berbagai aspek fungsi otak.
2. Dapat Membantu Anda Membakar Lemak
Kafein ditemukan di hampir setiap suplemen pembakar lemak komersial - dan untuk alasan yang bagus. Itu adalah salah satu dari sedikit zat alami yang terbukti membantu pembakaran lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3–11% (10, 11).
Penelitian lain menunjukkan bahwa kafein secara khusus dapat meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10% pada individu obesitas dan 29% pada orang kurus (12).
Namun, mungkin efek ini berkurang pada peminum kopi jangka panjang.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan laju metabolisme Anda.
3. Secara drastis dapat Meningkatkan Kinerja Fisik
Kafein merangsang sistem saraf Anda, menandakan sel-sel lemak untuk memecah lemak tubuh (13, 14).
Tetapi juga meningkatkan kadar epinefrin (adrenalin) dalam darah Anda (15, 16).
Ini adalah hormon fight-or-flight, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang intens.
Kafein memecah lemak tubuh, membuat asam lemak bebas tersedia sebagai bahan bakar (17, 18).
Dengan adanya efek ini, tidak mengherankan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja fisik sebesar 11–12%, rata-rata (20, 29).
Oleh karena itu, masuk akal untuk memiliki secangkir kopi yang kuat sekitar setengah jam sebelum Anda pergi ke gym.
Ringkasan
Kafein dapat meningkatkan kadar adrenalin dan melepaskan asam lemak dari jaringan lemak Anda. Ini juga mengarah pada peningkatan signifikan dalam kinerja fisik.
4. Mengandung Nutrisi Penting
Banyak nutrisi dalam biji kopi membuat kopi menjadi kopi yang diseduh.
Satu cangkir kopi berisi (21):
Riboflavin (vitamin B2): 11% dari Referensi Intake Harian (RDI).
Asam pantotenat (vitamin B5): 6% dari RDI.
Mangan dan potasium: 3% dari RDI.
Magnesium dan niacin (vitamin B3): 2% dari RDI.
Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar, kebanyakan orang menikmati beberapa cangkir per hari - memungkinkan jumlah ini dengan cepat bertambah.
Ringkasan
Kopi mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk riboflavin, asam pantotenat, mangan, kalium, magnesium dan niacin.
5. Dapat Kurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama, saat ini mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Ini ditandai dengan peningkatan kadar gula darah yang disebabkan oleh resistensi insulin atau berkurangnya kemampuan untuk mengeluarkan insulin.
Untuk beberapa alasan, peminum kopi memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.
Studi mengamati bahwa orang yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 23-50% lebih rendah terkena penyakit ini. Satu penelitian menunjukkan penurunan setinggi 67% (22, 23, 24, 25, 26).
Menurut ulasan besar dari 18 studi di total 457.922 orang, setiap cangkir kopi setiap hari dikaitkan dengan 7% penurunan risiko diabetes tipe 2 (27).
Ringkasan
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah, kondisi serius yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
6. Semoga Melindungi Anda Dari Penyakit Alzheimer dan Demensia
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum dan penyebab utama demensia di seluruh dunia.
Kondisi ini biasanya mempengaruhi orang berusia di atas 65 tahun, dan tidak ada obat yang diketahui.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah penyakit tersebut terjadi di tempat pertama.
Ini termasuk para tersangka seperti makan sehat dan berolahraga, tetapi minum kopi bisa sangat efektif juga.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki hingga 65% lebih rendah risiko penyakit Alzheimer (28, 29).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer, yang merupakan penyebab utama demensia di seluruh dunia.
7. Dapat Turunkan Risiko Parkinson Anda
Penyakit Parkinson adalah kondisi neurodegeneratif kedua yang paling umum, tepat di belakang Alzheimer.
Ini disebabkan oleh kematian neuron penghasil dopamin di otak Anda.
Seperti Alzheimer, tidak ada obat yang diketahui, yang membuatnya lebih penting untuk fokus pada pencegahan.
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko penyakit Parkinson yang jauh lebih rendah, dengan pengurangan risiko mulai dari 32-60% (30, 31, 32, 33).
Dalam hal ini, kafein itu sendiri tampaknya bermanfaat, karena orang yang minum kopi tanpa kafein tidak memiliki risiko yang lebih rendah dari Parkinson (34).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko hingga 60% lebih rendah untuk mendapatkan penyakit Parkinson, gangguan neurodegeneratif kedua yang paling umum.
8. Semoga Lindungi Hati Anda
Hati Anda adalah organ luar biasa yang melakukan ratusan fungsi penting.
Beberapa penyakit umum terutama mempengaruhi hati, termasuk hepatitis, penyakit hati berlemak dan banyak lainnya.
Banyak dari kondisi ini dapat menyebabkan sirosis, di mana hati Anda sebagian besar digantikan oleh jaringan parut.
Menariknya, kopi dapat melindungi terhadap sirosis - orang yang minum 4 cangkir atau lebih per hari memiliki risiko hingga 80% lebih rendah (35, 36, 37).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari sirosis, yang dapat disebabkan oleh beberapa penyakit yang mempengaruhi hati.
9. Dapat Melawan Depresi dan Membuat Anda Lebih Bahagia
Depresi adalah gangguan mental serius yang menyebabkan penurunan kualitas hidup secara signifikan.
Ini sangat umum, karena sekitar 4,1% orang di AS saat ini memenuhi kriteria untuk depresi klinis.
Dalam sebuah penelitian di Harvard yang diterbitkan pada tahun 2011, wanita yang minum 4 cangkir kopi atau lebih per hari memiliki risiko 20% lebih rendah mengalami depresi (38).
Penelitian lain pada 208.424 orang menemukan bahwa mereka yang minum 4 cangkir atau lebih per hari 53% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena bunuh diri (39).
Ringkasan
Kopi tampaknya menurunkan risiko Anda terkena depresi dan dapat secara dramatis mengurangi risiko bunuh diri.
10. Dapat Menurunkan Risiko Jenis Kanker Tertentu
Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia. Ini ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkontrol di tubuh Anda.
Kopi tampaknya protektif terhadap dua jenis kanker: kanker hati dan kolorektal.
Kanker hati adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia, sementara kanker kolorektal menempati urutan keempat (40).
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko kanker hati hingga 40% lebih rendah (41, 42).
Demikian pula, satu penelitian di 489.706 orang menemukan bahwa mereka yang minum 4-5 cangkir kopi per hari memiliki risiko 15% lebih rendah dari kanker kolorektal (43).
Ringkasan
Kanker hati dan kolorektal adalah penyebab utama ketiga dan keempat dari kematian akibat kanker di seluruh dunia. Peminum kopi memiliki risiko lebih rendah dari keduanya.
11. Tidak Menyebabkan Penyakit Jantung dan Dapat Menurunkan Resiko Stroke
Sering diklaim bahwa kafein dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Ini benar, tetapi dengan peningkatan hanya 3-4 mm / Hg, efeknya kecil dan biasanya hilang jika Anda minum kopi secara teratur (44, 45).
Namun, mungkin tetap ada pada beberapa orang, jadi ingatlah bahwa jika Anda mengalami peningkatan tekanan darah (46, 47).
Dikatakan demikian, penelitian tidak mendukung gagasan bahwa kopi meningkatkan risiko penyakit jantung (48, 49).
Sebaliknya, ada beberapa bukti bahwa wanita yang minum kopi memiliki risiko yang berkurang (50).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko stroke 20% lebih rendah (51, 52).
Ringkasan
Kopi dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah, yang biasanya berkurang seiring waktu. Peminum kopi tidak memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan memiliki risiko stroke yang sedikit lebih rendah.
12. Mungkin Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Mengingat bahwa peminum kopi cenderung tidak mendapatkan banyak penyakit, masuk akal bahwa kopi dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko kematian yang lebih rendah.
Dalam dua penelitian yang sangat besar, minum kopi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 20% pada pria dan 26% penurunan risiko kematian pada wanita, lebih dari 18-24 tahun (53).
Efek ini tampak sangat kuat pada orang dengan diabetes tipe 2. Dalam satu studi 20 tahun, individu dengan diabetes yang minum kopi memiliki risiko kematian 30% lebih rendah (54).
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama dan memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah.
13. Sumber Terbesar Antioksidan dalam Diet Barat
Bagi orang-orang yang mengonsumsi diet standar Barat, kopi dapat menjadi salah satu aspek paling sehat dari diet mereka.
Itu karena kopi cukup tinggi dalam antioksidan. Studi menunjukkan bahwa banyak orang mendapatkan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada dari buah dan sayuran yang digabungkan (55, 56, 57).
Bahkan, kopi dapat menjadi salah satu minuman sehat di planet ini.
Ringkasan
Kopi kaya akan antioksidan kuat, dan banyak orang mendapatkan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada dari buah-buahan dan sayuran yang digabungkan.
Garis bawah
Kopi adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Garis bawah
Kopi adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Anda tidak hanya dapat secangkir joe harian Anda membantu Anda merasa lebih berenergi, membakar lemak dan meningkatkan kinerja fisik, itu juga dapat menurunkan risiko beberapa kondisi, seperti diabetes tipe 2, kanker dan Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Bahkan, kopi bahkan dapat meningkatkan umur panjang.
Jika Anda menikmati rasanya dan mentolerir kandungan kafeinnya, jangan ragu untuk menuangkan secangkir atau lebih banyak lagi sepanjang hari.
Berkat tingginya tingkat antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat, tampaknya juga cukup sehat.
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa penyakit serius.
Berikut adalah 13 manfaat kesehatan kopi terbaik.
1. Dapat Meningkatkan Tingkat Energi dan Membuat Anda Lebih Cerdas
Kopi dapat membantu orang merasa kurang lelah dan meningkatkan tingkat energi (1, 2).
Itu karena mengandung stimulan yang disebut kafein - zat psikoaktif yang paling sering dikonsumsi di dunia (3).
Setelah Anda minum kopi, kafein diserap ke dalam aliran darah Anda. Dari sana, ia menuju ke otak Anda (4).
Di otak, kafein memblokir adenosin neurotransmiter penghambatan.
Ketika ini terjadi, jumlah neurotransmitter lain seperti norepinefrin dan dopamin meningkat, yang mengarah ke peningkatan penembakan neuron (5, 6).
Banyak studi terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa kopi meningkatkan berbagai aspek fungsi otak - termasuk memori, suasana hati, kewaspadaan, tingkat energi, waktu reaksi dan fungsi mental umum (7, 8, 9).
Ringkasan
Kafein memblokir penghambatan neurotransmitter di otak Anda, yang menyebabkan efek stimulan. Ini meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan berbagai aspek fungsi otak.
2. Dapat Membantu Anda Membakar Lemak
Kafein ditemukan di hampir setiap suplemen pembakar lemak komersial - dan untuk alasan yang bagus. Itu adalah salah satu dari sedikit zat alami yang terbukti membantu pembakaran lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3–11% (10, 11).
Penelitian lain menunjukkan bahwa kafein secara khusus dapat meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10% pada individu obesitas dan 29% pada orang kurus (12).
Namun, mungkin efek ini berkurang pada peminum kopi jangka panjang.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan laju metabolisme Anda.
3. Secara drastis dapat Meningkatkan Kinerja Fisik
Kafein merangsang sistem saraf Anda, menandakan sel-sel lemak untuk memecah lemak tubuh (13, 14).
Tetapi juga meningkatkan kadar epinefrin (adrenalin) dalam darah Anda (15, 16).
Ini adalah hormon fight-or-flight, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang intens.
Kafein memecah lemak tubuh, membuat asam lemak bebas tersedia sebagai bahan bakar (17, 18).
Dengan adanya efek ini, tidak mengherankan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja fisik sebesar 11–12%, rata-rata (20, 29).
Oleh karena itu, masuk akal untuk memiliki secangkir kopi yang kuat sekitar setengah jam sebelum Anda pergi ke gym.
Ringkasan
Kafein dapat meningkatkan kadar adrenalin dan melepaskan asam lemak dari jaringan lemak Anda. Ini juga mengarah pada peningkatan signifikan dalam kinerja fisik.
4. Mengandung Nutrisi Penting
Banyak nutrisi dalam biji kopi membuat kopi menjadi kopi yang diseduh.
Satu cangkir kopi berisi (21):
Riboflavin (vitamin B2): 11% dari Referensi Intake Harian (RDI).
Asam pantotenat (vitamin B5): 6% dari RDI.
Mangan dan potasium: 3% dari RDI.
Magnesium dan niacin (vitamin B3): 2% dari RDI.
Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar, kebanyakan orang menikmati beberapa cangkir per hari - memungkinkan jumlah ini dengan cepat bertambah.
Ringkasan
Kopi mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk riboflavin, asam pantotenat, mangan, kalium, magnesium dan niacin.
5. Dapat Kurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama, saat ini mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Ini ditandai dengan peningkatan kadar gula darah yang disebabkan oleh resistensi insulin atau berkurangnya kemampuan untuk mengeluarkan insulin.
Untuk beberapa alasan, peminum kopi memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.
Studi mengamati bahwa orang yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 23-50% lebih rendah terkena penyakit ini. Satu penelitian menunjukkan penurunan setinggi 67% (22, 23, 24, 25, 26).
Menurut ulasan besar dari 18 studi di total 457.922 orang, setiap cangkir kopi setiap hari dikaitkan dengan 7% penurunan risiko diabetes tipe 2 (27).
Ringkasan
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah, kondisi serius yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
6. Semoga Melindungi Anda Dari Penyakit Alzheimer dan Demensia
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum dan penyebab utama demensia di seluruh dunia.
Kondisi ini biasanya mempengaruhi orang berusia di atas 65 tahun, dan tidak ada obat yang diketahui.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah penyakit tersebut terjadi di tempat pertama.
Ini termasuk para tersangka seperti makan sehat dan berolahraga, tetapi minum kopi bisa sangat efektif juga.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki hingga 65% lebih rendah risiko penyakit Alzheimer (28, 29).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer, yang merupakan penyebab utama demensia di seluruh dunia.
7. Dapat Turunkan Risiko Parkinson Anda
Penyakit Parkinson adalah kondisi neurodegeneratif kedua yang paling umum, tepat di belakang Alzheimer.
Ini disebabkan oleh kematian neuron penghasil dopamin di otak Anda.
Seperti Alzheimer, tidak ada obat yang diketahui, yang membuatnya lebih penting untuk fokus pada pencegahan.
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko penyakit Parkinson yang jauh lebih rendah, dengan pengurangan risiko mulai dari 32-60% (30, 31, 32, 33).
Dalam hal ini, kafein itu sendiri tampaknya bermanfaat, karena orang yang minum kopi tanpa kafein tidak memiliki risiko yang lebih rendah dari Parkinson (34).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko hingga 60% lebih rendah untuk mendapatkan penyakit Parkinson, gangguan neurodegeneratif kedua yang paling umum.
8. Semoga Lindungi Hati Anda
Hati Anda adalah organ luar biasa yang melakukan ratusan fungsi penting.
Beberapa penyakit umum terutama mempengaruhi hati, termasuk hepatitis, penyakit hati berlemak dan banyak lainnya.
Banyak dari kondisi ini dapat menyebabkan sirosis, di mana hati Anda sebagian besar digantikan oleh jaringan parut.
Menariknya, kopi dapat melindungi terhadap sirosis - orang yang minum 4 cangkir atau lebih per hari memiliki risiko hingga 80% lebih rendah (35, 36, 37).
Ringkasan
Peminum kopi memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari sirosis, yang dapat disebabkan oleh beberapa penyakit yang mempengaruhi hati.
9. Dapat Melawan Depresi dan Membuat Anda Lebih Bahagia
Depresi adalah gangguan mental serius yang menyebabkan penurunan kualitas hidup secara signifikan.
Ini sangat umum, karena sekitar 4,1% orang di AS saat ini memenuhi kriteria untuk depresi klinis.
Dalam sebuah penelitian di Harvard yang diterbitkan pada tahun 2011, wanita yang minum 4 cangkir kopi atau lebih per hari memiliki risiko 20% lebih rendah mengalami depresi (38).
Penelitian lain pada 208.424 orang menemukan bahwa mereka yang minum 4 cangkir atau lebih per hari 53% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena bunuh diri (39).
Ringkasan
Kopi tampaknya menurunkan risiko Anda terkena depresi dan dapat secara dramatis mengurangi risiko bunuh diri.
10. Dapat Menurunkan Risiko Jenis Kanker Tertentu
Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia. Ini ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkontrol di tubuh Anda.
Kopi tampaknya protektif terhadap dua jenis kanker: kanker hati dan kolorektal.
Kanker hati adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia, sementara kanker kolorektal menempati urutan keempat (40).
Studi menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko kanker hati hingga 40% lebih rendah (41, 42).
Demikian pula, satu penelitian di 489.706 orang menemukan bahwa mereka yang minum 4-5 cangkir kopi per hari memiliki risiko 15% lebih rendah dari kanker kolorektal (43).
Ringkasan
Kanker hati dan kolorektal adalah penyebab utama ketiga dan keempat dari kematian akibat kanker di seluruh dunia. Peminum kopi memiliki risiko lebih rendah dari keduanya.
11. Tidak Menyebabkan Penyakit Jantung dan Dapat Menurunkan Resiko Stroke
Sering diklaim bahwa kafein dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Ini benar, tetapi dengan peningkatan hanya 3-4 mm / Hg, efeknya kecil dan biasanya hilang jika Anda minum kopi secara teratur (44, 45).
Namun, mungkin tetap ada pada beberapa orang, jadi ingatlah bahwa jika Anda mengalami peningkatan tekanan darah (46, 47).
Dikatakan demikian, penelitian tidak mendukung gagasan bahwa kopi meningkatkan risiko penyakit jantung (48, 49).
Sebaliknya, ada beberapa bukti bahwa wanita yang minum kopi memiliki risiko yang berkurang (50).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko stroke 20% lebih rendah (51, 52).
Ringkasan
Kopi dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah, yang biasanya berkurang seiring waktu. Peminum kopi tidak memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan memiliki risiko stroke yang sedikit lebih rendah.
12. Mungkin Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Mengingat bahwa peminum kopi cenderung tidak mendapatkan banyak penyakit, masuk akal bahwa kopi dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko kematian yang lebih rendah.
Dalam dua penelitian yang sangat besar, minum kopi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 20% pada pria dan 26% penurunan risiko kematian pada wanita, lebih dari 18-24 tahun (53).
Efek ini tampak sangat kuat pada orang dengan diabetes tipe 2. Dalam satu studi 20 tahun, individu dengan diabetes yang minum kopi memiliki risiko kematian 30% lebih rendah (54).
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama dan memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah.
13. Sumber Terbesar Antioksidan dalam Diet Barat
Bagi orang-orang yang mengonsumsi diet standar Barat, kopi dapat menjadi salah satu aspek paling sehat dari diet mereka.
Itu karena kopi cukup tinggi dalam antioksidan. Studi menunjukkan bahwa banyak orang mendapatkan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada dari buah dan sayuran yang digabungkan (55, 56, 57).
Bahkan, kopi dapat menjadi salah satu minuman sehat di planet ini.
Ringkasan
Kopi kaya akan antioksidan kuat, dan banyak orang mendapatkan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada dari buah-buahan dan sayuran yang digabungkan.
Garis bawah
Kopi adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Garis bawah
Kopi adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Anda tidak hanya dapat secangkir joe harian Anda membantu Anda merasa lebih berenergi, membakar lemak dan meningkatkan kinerja fisik, itu juga dapat menurunkan risiko beberapa kondisi, seperti diabetes tipe 2, kanker dan Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Bahkan, kopi bahkan dapat meningkatkan umur panjang.
Jika Anda menikmati rasanya dan mentolerir kandungan kafeinnya, jangan ragu untuk menuangkan secangkir atau lebih banyak lagi sepanjang hari.
Alkohol Gula: Baik atau Buruk?
Selama beberapa dekade, gula alkohol telah menjadi alternatif populer untuk gula.
Mereka terlihat dan rasanya seperti gula, tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit efek kesehatan negatif.
Bahkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa alkohol gula dapat mengarah pada peningkatan kesehatan.
Artikel ini meneliti alkohol gula dan efek kesehatannya.
Apa itu Alkohol Gula?
Alkohol gula merupakan kategori karbohidrat manis.
Karena alkohol gula sebagian tahan terhadap pencernaan, mereka bertindak seperti serat makanan. Mereka juga sejenis FODMAP, yang dapat menyebabkan sakit perut dan kembung pada beberapa orang.
Seperti namanya, mereka seperti hibrida molekul gula dan molekul alkohol.
Meskipun bagian "alkohol" dari nama itu, mereka tidak mengandung etanol apa pun, senyawa yang membuat Anda mabuk. Alkohol gula aman untuk orang yang menyalahgunakan alkohol.
Beberapa gula alkohol ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.
Namun, sebagian besar diproses dari gula lain, seperti dari glukosa dalam tepung maizena.
Karena gula alkohol memiliki struktur kimia yang mirip dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah Anda.
Tidak seperti pemanis buatan dan rendah kalori, alkohol gula memang mengandung kalori, hanya lebih sedikit daripada gula biasa.
Ringkasan
Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis yang ditemukan secara alami atau diproses dari gula lain. Mereka banyak digunakan sebagai pemanis.
Jenis Umum Alkohol Gula
Beberapa jenis gula alkohol umumnya digunakan sebagai pemanis.
Mereka berbeda dalam rasa, kandungan kalori dan dampak kesehatan.
Xylitol
Xylitol adalah alkohol gula yang paling umum dan diteliti dengan baik.
Ini adalah bahan umum dalam permen karet permen, permen, dan produk perawatan mulut seperti pasta gigi.
Ini sama manisnya dengan gula biasa tetapi memiliki 40% lebih sedikit kalori. Selain menyebabkan beberapa gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, xylitol dapat ditoleransi dengan baik (1).
Erythritol
Erythritol adalah gula alkohol lain yang dianggap memiliki rasa yang sangat baik.
Ini diproduksi dengan memfermentasi glukosa dalam tepung maizena dan memiliki 70% dari manisnya gula tetapi 5% dari kalori.
Seiring dengan stevia pemanis rendah kalori, erythritol adalah bahan utama dalam campuran pemanis populer yang dikenal sebagai Truvia.
Erythritol tidak memiliki efek samping pencernaan yang sama seperti kebanyakan alkohol gula lainnya karena tidak mencapai usus besar Anda dalam jumlah yang signifikan.
Sebaliknya, sebagian besar terserap ke dalam aliran darah Anda, kemudian dibuang tidak berubah dalam urin Anda (2).
Sorbitol
Sorbitol memiliki rasa mouthfeel yang halus dan rasa dingin.
Ini adalah 60% semanis gula dengan sekitar 60% dari kalori. Terlebih lagi, itu adalah bahan umum dalam makanan dan minuman bebas gula, termasuk selai dan permen lembut.
Ini memiliki efek yang sangat kecil pada gula darah dan insulin tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan (3).
Maltitol
Maltitol diproses dari gula maltose dan memiliki rasa yang sangat mirip dan mouthfeel sebagai gula biasa.
Ini adalah 90% semanis gula dengan hampir setengah kalori. Sementara produk yang mengandung maltitol mengklaim sebagai "bebas gula," tubuh Anda menyerap beberapa gula alkohol ini, menyebabkan lonjakan gula darah (4).
Jika Anda menderita diabetes, maka bersikap skeptis terhadap produk rendah karbohidrat yang dimaniskan dengan maltitol dan pastikan untuk memantau gula darah Anda dengan hati-hati.
Alkohol Gula Lainnya
Alkohol gula lain yang umum ditemukan dalam beberapa produk makanan termasuk manitol, isomalt, laktitol dan hidrolisat pati terhidrogenasi.
Ringkasan
Banyak gula alkohol yang berbeda ditemukan dalam diet modern. Ini termasuk xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol dan banyak lainnya.
Indeks Glikemik dan Gula Darah Dampak
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.
Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada GI dikaitkan dengan obesitas dan banyak masalah kesehatan metabolik (5, 6).
Grafik di bawah ini membandingkan GI dari beberapa alkohol gula dengan sukrosa - gula meja murni atau gula putih - dan pemanis buatan sucralose (7).
Seperti yang Anda lihat, kebanyakan alkohol gula memiliki efek yang dapat diabaikan pada tingkat gula darah. Dalam kasus erythritol dan manitol, indeks glikemik adalah nol.
Satu-satunya pengecualian adalah maltitol, yang memiliki indeks glikemik 36. Namun, ini masih sangat rendah dibandingkan dengan gula dan karbohidrat olahan.
Bagi orang-orang dengan sindrom metabolik, prediabetes atau diabetes, alkohol gula - kecuali mungkin maltitol - dapat dianggap sebagai alternatif yang sangat baik untuk gula.
Ringkasan
Kebanyakan alkohol gula memiliki sedikit efek gula darah dan kadar insulin - dengan pengecualian maltitol.
Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi
Kerusakan gigi adalah efek samping konsumsi gula berlebih yang didokumentasikan dengan baik.
Gula ini memberi makan bakteri tertentu di mulut Anda, yang melipatgandakan dan mengeluarkan asam yang mengikis lapisan pelindung pada gigi Anda.
Sebaliknya, alkohol gula seperti xylitol, erythritol dan sorbitol melindungi terhadap kerusakan gigi (8).
Itulah salah satu alasan utama mengapa mereka begitu populer di banyak permen karet dan pasta gigi.
Xylitol terkenal karena efeknya yang bermanfaat pada kesehatan gigi dan telah dipelajari secara menyeluruh (9, 10).
Bahkan, bakteri jahat di mulut Anda memakan xylitol tetapi tidak dapat memetabolisme, sehingga akhirnya menyumbat mesin metabolik mereka dan menghambat pertumbuhan mereka (11).
Erythritol belum dipelajari secara luas seperti xylitol, tetapi satu studi tiga tahun di 485 anak sekolah menemukan bahwa itu lebih protektif terhadap gigi berlubang dari xylitol dan sorbitol (12).
Ringkasan
Xylitol, erythritol dan sorbitol menyebabkan perbaikan dalam kesehatan gigi. Xylitol telah dipelajari paling banyak, tetapi beberapa bukti menunjukkan eritritol adalah yang paling efektif.
Manfaat lainnya
Alkohol gula memiliki sejumlah manfaat potensial lainnya yang layak disoroti:
Prebiotik: Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda, memiliki efek prebiotik seperti serat makanan (13, 14, 15).
Kesehatan tulang: Banyak studi tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan volume tulang dan kandungan mineral, yang seharusnya melindungi terhadap osteoporosis (16, 17).
Kesehatan kulit: Kolagen adalah protein struktural utama di kulit dan jaringan ikat. Studi pada tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan produksi kolagen (18, 19).
Ringkasan
Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan telah terbukti berdampak positif tulang dan kulit dalam studi hewan.
Masalah pencernaan
Masalah utama dengan alkohol gula adalah bahwa mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna sebagian besar dari mereka, sehingga mereka melakukan perjalanan ke usus besar di mana mereka dimetabolisme oleh bakteri usus Anda.
Jika Anda makan banyak gula alkohol dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gas, kembung dan diare.
Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS) atau kepekaan terhadap FODMAP, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari gula alkohol sepenuhnya.
Sorbitol dan maltitol tampaknya menjadi pelanggar terbesar, sementara erythritol dan xylitol menyebabkan gejala paling sedikit (20).
Ringkasan
Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, kebanyakan gula alkohol menyebabkan gangguan pencernaan yang signifikan. Dampaknya tergantung pada individu dan jenis gula alkohol.
Xylitol Beracun untuk Anjing
Xylitol ditoleransi dengan baik oleh manusia tetapi sangat beracun bagi anjing.
Ketika anjing makan xylitol, tubuh mereka keliru untuk gula dan mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar.
Ketika insulin naik, sel-sel anjing mulai menarik gula dari aliran darah.
Ini dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) dan bisa berakibat fatal (21).
Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan atau jangan membelinya.
Reaksi ini tampak eksklusif untuk anjing. Xylitol - bukan alkohol gula lain - tampaknya satu-satunya penyebab.
Ringkasan
Xylitol beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, pastikan untuk menjaga xylitol tidak terjangkau.
Alkohol Gula Yang Paling Sehat?
Dari semua alkohol gula, erythritol tampaknya menjadi salah satu pilihan terbaik.
Ia memiliki hampir tidak ada kalori, tidak berpengaruh pada gula darah dan menyebabkan masalah pencernaan kurang signifikan dibandingkan yang lain.
Ini juga bagus untuk gigi Anda dan tidak akan merugikan anjing Anda.
Plus, rasanya enak - pada dasarnya gula tanpa kalori.
Ringkasan
Erythritol umumnya dianggap sebagai salah satu alkohol gula yang paling sehat. Ini bebas kalori, tidak meningkatkan kadar gula darah dan cenderung tidak menyebabkan gangguan pencernaan daripada alkohol gula lainnya.
Garis bawah
Alkohol gula sangat populer, pemanis berkalori rendah. Mereka bukan pemanis buatan.
Mereka sebagian tahan terhadap pencernaan - meskipun gula alkohol tertentu, seperti maltitol, dapat menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah.
Sementara mereka ditoleransi dengan baik, sejumlah besar gula alkohol, seperti sorbitol, dapat menyebabkan kembung dan diare.
Erythritol tampaknya menghasilkan efek samping paling sedikit dan mungkin menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki intoleransi terhadap FODMAP.
Mereka terlihat dan rasanya seperti gula, tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit efek kesehatan negatif.
Bahkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa alkohol gula dapat mengarah pada peningkatan kesehatan.
Artikel ini meneliti alkohol gula dan efek kesehatannya.
Apa itu Alkohol Gula?
Alkohol gula merupakan kategori karbohidrat manis.
Karena alkohol gula sebagian tahan terhadap pencernaan, mereka bertindak seperti serat makanan. Mereka juga sejenis FODMAP, yang dapat menyebabkan sakit perut dan kembung pada beberapa orang.
Seperti namanya, mereka seperti hibrida molekul gula dan molekul alkohol.
Meskipun bagian "alkohol" dari nama itu, mereka tidak mengandung etanol apa pun, senyawa yang membuat Anda mabuk. Alkohol gula aman untuk orang yang menyalahgunakan alkohol.
Beberapa gula alkohol ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.
Namun, sebagian besar diproses dari gula lain, seperti dari glukosa dalam tepung maizena.
Karena gula alkohol memiliki struktur kimia yang mirip dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah Anda.
Tidak seperti pemanis buatan dan rendah kalori, alkohol gula memang mengandung kalori, hanya lebih sedikit daripada gula biasa.
Ringkasan
Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis yang ditemukan secara alami atau diproses dari gula lain. Mereka banyak digunakan sebagai pemanis.
Jenis Umum Alkohol Gula
Beberapa jenis gula alkohol umumnya digunakan sebagai pemanis.
Mereka berbeda dalam rasa, kandungan kalori dan dampak kesehatan.
Xylitol
Xylitol adalah alkohol gula yang paling umum dan diteliti dengan baik.
Ini adalah bahan umum dalam permen karet permen, permen, dan produk perawatan mulut seperti pasta gigi.
Ini sama manisnya dengan gula biasa tetapi memiliki 40% lebih sedikit kalori. Selain menyebabkan beberapa gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, xylitol dapat ditoleransi dengan baik (1).
Erythritol
Erythritol adalah gula alkohol lain yang dianggap memiliki rasa yang sangat baik.
Ini diproduksi dengan memfermentasi glukosa dalam tepung maizena dan memiliki 70% dari manisnya gula tetapi 5% dari kalori.
Seiring dengan stevia pemanis rendah kalori, erythritol adalah bahan utama dalam campuran pemanis populer yang dikenal sebagai Truvia.
Erythritol tidak memiliki efek samping pencernaan yang sama seperti kebanyakan alkohol gula lainnya karena tidak mencapai usus besar Anda dalam jumlah yang signifikan.
Sebaliknya, sebagian besar terserap ke dalam aliran darah Anda, kemudian dibuang tidak berubah dalam urin Anda (2).
Sorbitol
Sorbitol memiliki rasa mouthfeel yang halus dan rasa dingin.
Ini adalah 60% semanis gula dengan sekitar 60% dari kalori. Terlebih lagi, itu adalah bahan umum dalam makanan dan minuman bebas gula, termasuk selai dan permen lembut.
Ini memiliki efek yang sangat kecil pada gula darah dan insulin tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan (3).
Maltitol
Maltitol diproses dari gula maltose dan memiliki rasa yang sangat mirip dan mouthfeel sebagai gula biasa.
Ini adalah 90% semanis gula dengan hampir setengah kalori. Sementara produk yang mengandung maltitol mengklaim sebagai "bebas gula," tubuh Anda menyerap beberapa gula alkohol ini, menyebabkan lonjakan gula darah (4).
Jika Anda menderita diabetes, maka bersikap skeptis terhadap produk rendah karbohidrat yang dimaniskan dengan maltitol dan pastikan untuk memantau gula darah Anda dengan hati-hati.
Alkohol Gula Lainnya
Alkohol gula lain yang umum ditemukan dalam beberapa produk makanan termasuk manitol, isomalt, laktitol dan hidrolisat pati terhidrogenasi.
Ringkasan
Banyak gula alkohol yang berbeda ditemukan dalam diet modern. Ini termasuk xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol dan banyak lainnya.
Indeks Glikemik dan Gula Darah Dampak
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.
Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada GI dikaitkan dengan obesitas dan banyak masalah kesehatan metabolik (5, 6).
Grafik di bawah ini membandingkan GI dari beberapa alkohol gula dengan sukrosa - gula meja murni atau gula putih - dan pemanis buatan sucralose (7).
Seperti yang Anda lihat, kebanyakan alkohol gula memiliki efek yang dapat diabaikan pada tingkat gula darah. Dalam kasus erythritol dan manitol, indeks glikemik adalah nol.
Satu-satunya pengecualian adalah maltitol, yang memiliki indeks glikemik 36. Namun, ini masih sangat rendah dibandingkan dengan gula dan karbohidrat olahan.
Bagi orang-orang dengan sindrom metabolik, prediabetes atau diabetes, alkohol gula - kecuali mungkin maltitol - dapat dianggap sebagai alternatif yang sangat baik untuk gula.
Ringkasan
Kebanyakan alkohol gula memiliki sedikit efek gula darah dan kadar insulin - dengan pengecualian maltitol.
Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi
Kerusakan gigi adalah efek samping konsumsi gula berlebih yang didokumentasikan dengan baik.
Gula ini memberi makan bakteri tertentu di mulut Anda, yang melipatgandakan dan mengeluarkan asam yang mengikis lapisan pelindung pada gigi Anda.
Sebaliknya, alkohol gula seperti xylitol, erythritol dan sorbitol melindungi terhadap kerusakan gigi (8).
Itulah salah satu alasan utama mengapa mereka begitu populer di banyak permen karet dan pasta gigi.
Xylitol terkenal karena efeknya yang bermanfaat pada kesehatan gigi dan telah dipelajari secara menyeluruh (9, 10).
Bahkan, bakteri jahat di mulut Anda memakan xylitol tetapi tidak dapat memetabolisme, sehingga akhirnya menyumbat mesin metabolik mereka dan menghambat pertumbuhan mereka (11).
Erythritol belum dipelajari secara luas seperti xylitol, tetapi satu studi tiga tahun di 485 anak sekolah menemukan bahwa itu lebih protektif terhadap gigi berlubang dari xylitol dan sorbitol (12).
Ringkasan
Xylitol, erythritol dan sorbitol menyebabkan perbaikan dalam kesehatan gigi. Xylitol telah dipelajari paling banyak, tetapi beberapa bukti menunjukkan eritritol adalah yang paling efektif.
Manfaat lainnya
Alkohol gula memiliki sejumlah manfaat potensial lainnya yang layak disoroti:
Prebiotik: Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda, memiliki efek prebiotik seperti serat makanan (13, 14, 15).
Kesehatan tulang: Banyak studi tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan volume tulang dan kandungan mineral, yang seharusnya melindungi terhadap osteoporosis (16, 17).
Kesehatan kulit: Kolagen adalah protein struktural utama di kulit dan jaringan ikat. Studi pada tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan produksi kolagen (18, 19).
Ringkasan
Gula alkohol dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan telah terbukti berdampak positif tulang dan kulit dalam studi hewan.
Masalah pencernaan
Masalah utama dengan alkohol gula adalah bahwa mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna sebagian besar dari mereka, sehingga mereka melakukan perjalanan ke usus besar di mana mereka dimetabolisme oleh bakteri usus Anda.
Jika Anda makan banyak gula alkohol dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gas, kembung dan diare.
Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS) atau kepekaan terhadap FODMAP, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari gula alkohol sepenuhnya.
Sorbitol dan maltitol tampaknya menjadi pelanggar terbesar, sementara erythritol dan xylitol menyebabkan gejala paling sedikit (20).
Ringkasan
Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, kebanyakan gula alkohol menyebabkan gangguan pencernaan yang signifikan. Dampaknya tergantung pada individu dan jenis gula alkohol.
Xylitol Beracun untuk Anjing
Xylitol ditoleransi dengan baik oleh manusia tetapi sangat beracun bagi anjing.
Ketika anjing makan xylitol, tubuh mereka keliru untuk gula dan mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar.
Ketika insulin naik, sel-sel anjing mulai menarik gula dari aliran darah.
Ini dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) dan bisa berakibat fatal (21).
Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan atau jangan membelinya.
Reaksi ini tampak eksklusif untuk anjing. Xylitol - bukan alkohol gula lain - tampaknya satu-satunya penyebab.
Ringkasan
Xylitol beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, pastikan untuk menjaga xylitol tidak terjangkau.
Alkohol Gula Yang Paling Sehat?
Dari semua alkohol gula, erythritol tampaknya menjadi salah satu pilihan terbaik.
Ia memiliki hampir tidak ada kalori, tidak berpengaruh pada gula darah dan menyebabkan masalah pencernaan kurang signifikan dibandingkan yang lain.
Ini juga bagus untuk gigi Anda dan tidak akan merugikan anjing Anda.
Plus, rasanya enak - pada dasarnya gula tanpa kalori.
Ringkasan
Erythritol umumnya dianggap sebagai salah satu alkohol gula yang paling sehat. Ini bebas kalori, tidak meningkatkan kadar gula darah dan cenderung tidak menyebabkan gangguan pencernaan daripada alkohol gula lainnya.
Garis bawah
Alkohol gula sangat populer, pemanis berkalori rendah. Mereka bukan pemanis buatan.
Mereka sebagian tahan terhadap pencernaan - meskipun gula alkohol tertentu, seperti maltitol, dapat menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah.
Sementara mereka ditoleransi dengan baik, sejumlah besar gula alkohol, seperti sorbitol, dapat menyebabkan kembung dan diare.
Erythritol tampaknya menghasilkan efek samping paling sedikit dan mungkin menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki intoleransi terhadap FODMAP.
Langganan:
Postingan (Atom)